Met rustige ademhalingsoefeningen meer ontspanning in je dag

Je hoeft geen uitgebreid ritueel te volgen om even stil te staan bij je ademhaling. Een rustige oefening kan helpen om je ademtempo op te merken en bewust wat ruimte te maken voor ontspanning. Hieronder lees je welke technieken je kunt proberen, hoe je ze rustig uitvoert en waarop je let als een oefening niet prettig voelt.

Wanneer kan een ademhalingsoefening prettig zijn?

Als je merkt dat je gehaast bent, je schouders optrekt of je adem hoog in je borst zit, kan het helpen om daar even aandacht aan te geven. Rustig ademen is geen oplossing voor iedere vorm van stress en hoeft ook niet meteen een bepaald gevoel op te leveren. Zie het als een laagdrempelige manier om een pauze te nemen en te voelen wat er op dit moment gebeurt.

De NHS adviseert een rustige ademhalingsoefening voor stress waarbij je comfortabel zit of ligt en de adem niet forceert. De oefening is bedoeld om een paar minuten te proberen; regelmatig oefenen kan helpen om haar in je dagelijkse routine op te nemen, aldus de NHS-uitleg over ademhaling bij stress.

Welke techniek past bij jou?

Je kunt beginnen met een eenvoudige oefening waarbij je alleen je adem volgt. Wil je iets meer houvast, probeer dan buikademhaling of tel rustig mee. Het doel is niet om zo diep mogelijk te ademen, maar om een comfortabel ritme te vinden.

Je adem volgen

Ga zitten met je voeten op de grond of zoek een andere ontspannen houding. Merk op waar je de adem voelt, bijvoorbeeld bij je neus, borst of buik. Probeer niets te veranderen. Dwaalt je aandacht af, breng die dan rustig terug naar het volgende in- of uitademen.

Rustig buikademen

Leg eventueel een hand op je buik en een op je borst. Adem op een ontspannen manier in en merk op of je buik iets meebeweegt. Laat de adem daarna rustig weer naar buiten gaan. De Veterans Health Library van het Amerikaanse Department of Veterans Affairs beschrijft buikademhaling als een oefening die liggend of zittend kan worden gedaan, met een hand op de borst en een op de buik. Je hoeft de adem niet groot te maken: houd de beweging zacht en comfortabel.

Iets langer uitademen

Je kunt proberen rustig in te ademen en vervolgens iets langer uit te ademen, zonder de adem vast te houden. De NHS geeft ook de optie om zachtjes mee te tellen bij zowel in- als uitademen. Lukt tellen niet prettig, laat het dan achterwege; het is een hulpmiddel, geen prestatie.

Hoe begin je stap voor stap?

1. Kies een plek en houding waarin je lichaam zich redelijk ontspannen voelt. Maak knellende kleding los als die je ademhaling hindert.
2. Laat eerst een paar ademhalingen vanzelf gaan. Je hoeft vooraf niets te veranderen.
3. Kies één techniek: je adem volgen, rustig buikademen of zacht meetellen.
4. Oefen een paar minuten en houd de adem comfortabel. Stop met tellen als dat spanning geeft.
5. Rond af door je aandacht weer naar je omgeving te brengen en rustig verder te gaan met je dag.

Je kunt zo’n moment koppelen aan iets wat je toch al doet, zoals zitten met een kop thee of even pauzeren na je werk. Zelfzorg hoeft geen extra taak te worden; in kleine momenten voor jezelf inbouwen lees je meer over manieren om daar ruimte voor te maken.

Hoe merk je of de oefening prettig werkt?

Let niet alleen op of je je meteen ontspannen voelt. Vraag jezelf na afloop af: ademde ik zonder te forceren? Kon ik mijn aandacht even bij mijn lichaam houden? Voelde de oefening neutraal of juist onprettig? Een oefening hoeft geen spectaculaire verandering te geven om bruikbaar te zijn; misschien past een andere houding of techniek beter.

Word je duizelig, benauwd of onrustig, stop dan met de oefening en adem weer zoals vanzelf gaat. In de instructies van de Amerikaanse Veterans Affairs voor ademhalingstraining staat dat je het tempo kunt aanpassen of terug kunt keren naar normaal ademen als je je buiten adem, duizelig of ongerust voelt. Houd aanhoudende of terugkerende klachten niet alleen met oefeningen bij, maar bespreek ze met je huisarts.