Met deze korte mindfulnessoefeningen maak je thuis ruimte voor aandacht
Wil je even uit de automatische piloot stappen, maar weet je niet hoe je mindfulness moet oefenen? Met je adem, je zintuigen of een gewone dagelijkse handeling kun je thuis eenvoudig beginnen.
Je hoeft geen speciale plek in huis te hebben of ervaring met meditatie. Kies een moment waarop je een paar minuten niet hoeft te multitasken en richt je aandacht op wat je nu merkt. Dat is de basis: bij mindfulness oefen je met aandacht geven aan het huidige moment, en keer je vriendelijk terug wanneer je gedachten afdwalen. De uitleg van Thuisarts over mindfulness en ontspannen beschrijft die aandacht voor wat je op dat moment doet.
Welke oefening past bij het moment?
Je hoeft niet meteen een vaste routine te kiezen. Bedenk eerst wat je zoekt: een korte pauze midden op de dag, een manier om aandachtig bezig te zijn of juist iets om buiten te doen. Probeer een oefening zonder te verwachten dat je gedachten stil worden of dat je je meteen anders voelt.
- Even zitten: richt je aandacht op de ademhaling zoals die vanzelf gaat.
- Aandacht voor je zintuigen: merk op wat je ziet, hoort en lichamelijk voelt.
- Een gewone taak: doe iets als thee zetten met aandacht voor de handelingen en zintuiglijke indrukken.
- Bewust wandelen: voel je voeten bewegen en merk op wat er om je heen is.
Thuisarts noemt mindfulness als een mogelijke manier om te ontspannen, naast andere activiteiten. Het is dus geen verplicht onderdeel van zelfzorg. Kies wat voor jou haalbaar is en maak desgewenst ruimte voor meer kleine rustmomenten in je weekritme voor zelfzorg.
Hoe begin je met een korte oefening?
Probeer zittend je aandacht bij de ademhaling te houden. Je hoeft je adem niet dieper of langzamer te maken.
- Ga zitten op een plek waar je je op je gemak voelt. Houd je ogen open of sluit ze als dat prettig is.
- Merk op waar je de adem het duidelijkst voelt, bijvoorbeeld bij je neus, borst of buik.
- Volg een paar ademhalingen zonder ze te sturen.
- Merk je dat je aan iets anders denkt? Stel vast dat je aandacht is afgedwaald en keer rustig terug naar de adem.
- Rond af door op te merken hoe je zit en wat je om je heen hoort.
Je gedachten zullen waarschijnlijk tussendoor ergens anders zijn. Dat betekent niet dat je het verkeerd doet: het opmerken en terugkeren is juist een onderdeel van oefenen. Houd het zo kort als op dit moment prettig voelt.
Hoe oefen je met je zintuigen of tijdens een taak?
Als stilzitten niet bij je past, kies dan een handeling die je toch al doet. Zet bijvoorbeeld thee en let op de beweging van je handen, het geluid van water en de geur wanneer je de mok naar je toe brengt. Of neem tijdens een wandeling af en toe bewust waar hoe je voeten de grond raken en welke geluiden je hoort.
Probeer je aandacht bij één ding tegelijk te houden. Je hoeft niets bijzonders te zien of te voelen; gewone indrukken zijn genoeg. Wanneer je merkt dat je alweer vooruitdenkt of haast hebt, keer je terug naar wat je op dat moment doet.
Hoe merk je of de oefening bij je past?
Beoordeel de oefening niet alleen op de vraag of je je na afloop ontspannen voelt. Kijk ook of de manier van oefenen voor jou prettig en uitvoerbaar is. Was de stilte lastig, probeer dan een oefening met je zintuigen of tijdens het wandelen. Was je afgeleid, dan kun je de volgende keer een eenvoudiger anker kiezen, zoals de geluiden in de kamer.
Een oefening hoeft geen extra taak te worden. Je kunt op verschillende momenten een korte pauze nemen en bekijken wat aansluit bij je dag. Thuisarts noemt dagelijkse ontspanning als een mogelijke gewoonte, maar wijst ook op andere vormen zoals bewegen, muziek luisteren of een hobby doen. Mindfulness is één mogelijkheid naast die andere keuzes.
Voelt een oefening niet goed, stop dan en kies iets anders. Mindfulness is geen vervanging voor hulp bij aanhoudende stress of andere klachten. Volgens Thuisarts kun je contact opnemen met je huisarts wanneer het niet lukt de stress te verminderen, klachten erger worden of je graag hulp wilt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je mindfulness thuis oefenen?
Er is geen vaste duur die voor iedereen geschikt is. Begin met een kort moment dat haalbaar voelt, bijvoorbeeld een paar bewuste ademhalingen of aandachtig één alledaagse handeling doen. Als je merkt dat dit prettig in je dag past, kun je het moment verlengen. Het doel is niet om een bepaalde tijd vol te maken, maar om je aandacht telkens opnieuw op te merken.
Moet je stilzitten om mindfulness te oefenen?
Nee. Je kunt zittend je adem volgen, maar ook tijdens wandelen of een dagelijkse bezigheid aandacht geven aan wat je ziet, hoort en voelt. Kies de vorm die op dat moment bij je past. Stilzitten is dus geen voorwaarde; mindfulness draait om bewust opmerken waar je aandacht is.
Wat doe je als je gedachten steeds afdwalen?
Merk op dat je bent afgedwaald en breng je aandacht rustig terug naar je gekozen anker, zoals de adem of de geluiden om je heen. Dat terugkeren hoort bij de oefening. Je hoeft gedachten niet weg te duwen en hoeft jezelf niet te beoordelen omdat je aandacht ergens anders naartoe ging.
Wat als een mindfulnessoefening onprettig voelt?
Je hoeft niet door te gaan met een oefening die onrust of ongemak oproept. Open je ogen, kijk om je heen en kies eventueel een andere vorm, zoals aandacht voor geluiden of een gewone activiteit. Blijven stress of andere klachten je hinderen, bespreek dan met je huisarts welke hulp passend kan zijn. Thuisarts adviseert hulp te zoeken wanneer je stress niet minder wordt of je klachten toenemen.
In de rubriek Verzorging en welzijn