Zelfvertrouwen vergroten begint met kleine stappen die bij je passen

Zelfvertrouwen is niet hetzelfde als altijd zeker zijn van je keuzes. Je kunt best zenuwachtig zijn en toch iets proberen, of merken dat je innerlijke criticus niet het hele verhaal vertelt. Kies daarom oefeningen die aansluiten bij een situatie waarin je jezelf vaak kleiner maakt, zoals iets vragen, een mening geven of een nieuwe taak oppakken. Hieronder vind je verschillende manieren om te oefenen, hoe je klein begint en waaraan je kunt merken of een aanpak voor jou werkt.

Welke oefening past bij jouw onzekerheid?

Begin niet met de vraag hoe je in alles meer zelfvertrouwen krijgt, maar kies één moment waarop twijfel vaak opspeelt. Misschien zeg je op je werk weinig, stel je een afspraak uit of zeg je ja terwijl je eigenlijk nee bedoelt. Een afgebakende situatie maakt het makkelijker om te oefenen en achteraf te zien wat er gebeurde.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit drie soorten oefeningen:

• Je gedachten onderzoeken: handig als je snel denkt dat je iets niet kunt of dat anderen je zullen afwijzen.
• Een kleine uitdaging aangaan: passend als je iets vermijdt uit angst om het verkeerd te doen.
• Je sterke kanten opmerken: nuttig als je successen snel wegwuift of vooral ziet wat niet goed ging.

Er is geen oefening die voor iedereen werkt. Je kunt beginnen met één aanpak en later wisselen. Zelfvertrouwen hangt ook samen met hoe je over jezelf denkt en hoe je jezelf behandelt; de bredere stappen naar een milder zelfbeeld vind je bij werken aan zelfliefde.

Hoe onderzoek je een kritische gedachte?

Schrijf na een onzeker moment kort op wat er gebeurde en welke gedachte meteen opkwam. Bijvoorbeeld: “Ik stelde een vraag tijdens het overleg” en “Iedereen zal denken dat ik dom ben.” Kijk daarna wat je feitelijk weet en welke andere uitleg mogelijk is. Misschien reageerde niemand negatief, of weet je simpelweg niet wat de anderen dachten.

Dit is geen opdracht om jezelf met geforceerd positieve gedachten gerust te stellen. Het doel is om een harde conclusie te toetsen, niet om te doen alsof alles goed gaat. De Britse NHS beschrijft een vergelijkbare aanpak met een gedachteschema, waarin je een situatie, gevoelens, gedachten en bewijs onderzoekt. Je kunt de uitleg over het thought record gebruiken als structuur.

Een eenvoudig begin is één gedachte per keer. Noteer bijvoorbeeld:

• Wat gebeurde er?
• Wat zei ik tegen mezelf?
• Welk bewijs ondersteunt die gedachte, en wat spreekt haar tegen?
• Wat zou ik tegen een vriendin zeggen in dezelfde situatie?

Hoe oefen je met iets nieuws zonder jezelf te overvragen?

Kies een haalbare actie die je spannend vindt, maar niet onmogelijk. Wil je vaker je mening geven? Begin dan bijvoorbeeld met één gedachte delen in een gesprek met iemand die je vertrouwt. Wil je een taak oppakken? Vraag eerst wat de eerste stap is. Een kleine actie geeft je de gelegenheid te ervaren wat er werkelijk gebeurt, in plaats van alleen vooraf te voorspellen hoe het mis kan gaan.

De Britse NHS noemt het aangaan van een uitdaging en het stellen van een doel als mogelijke manieren om aan zelfvertrouwen te werken. Maak je doel concreet en persoonlijk: niet “ik moet voortaan overal voor mezelf opkomen”, maar “ik vertel deze week aan één collega wat ik nodig heb”. Voor een oefening met een probleem dat je uitstelt, biedt Mentaal Vitaal een stappenplan om het probleem te benoemen en actief aan te pakken.

Soms hoort bij vertrouwen ook je grens aangeven. Je kunt oefenen met een korte zin, zoals: “Ik kan dat vandaag niet oppakken.” Lees ook hoe je je grenzen kunt aangeven als je vaak instemt terwijl je dat niet wilt.

Hoe maak je van oefenen een haalbare routine?

Koppel de oefening aan een moment dat al in je dag zit, zoals na een gesprek, aan het einde van je werkdag of wanneer je je tas inpakt. Houd het eenvoudig: een paar regels opschrijven of één kleine actie plannen is genoeg om te beginnen. Een notitieboekje kan helpen om patronen en kleine veranderingen terug te zien; beginnen met journaling kan je ideeën geven voor een manier van schrijven die bij je past.

Probeer dit stappenplan:

1. Kies één terugkerende situatie waarin je aan jezelf twijfelt.
2. Bepaal welke oefening daarbij past: een gedachte onderzoeken, een kleine actie proberen of een kwaliteit benoemen.
3. Maak de oefening concreet en klein genoeg om uit te voeren.
4. Noteer achteraf wat je deed, wat je dacht en wat je ervan leerde.
5. Herhaal de oefening als die bruikbaar voelt, of pas haar aan als ze niet bij je past.

Je hoeft niet iedere dag vooruitgang te voelen. Een oefening kan ook nuttig zijn als je merkt dat je een situatie anders hebt aangepakt dan gewoonlijk, zelfs als je nog zenuwachtig was.

Waaraan merk je of de oefening je helpt?

Kijk niet alleen naar de vraag of je je zeker voelde. Let ook op gedrag: heb je iets geprobeerd dat je eerder uitstelde, een grens uitgesproken of jezelf na een fout minder streng toegesproken? Schrijf zulke waarnemingen op, zodat één ongemakkelijk moment niet meteen al je inspanning overschaduwt.

Werkt een oefening niet, dan is dat informatie, geen bewijs dat je tekortschiet. Misschien was de stap te groot, paste de situatie niet of hielp een andere aanpak meer. Pas één onderdeel tegelijk aan en kijk wat voor jou werkbaar is. Als onzekerheid je leven sterk beperkt of samengaat met langdurige somberheid, bespreek dat dan met je huisarts. Dat is een praktische volgende stap, geen oordeel over hoe goed je zelf hebt geoefend.